時間栄養学

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時計遺伝子健康法

時計遺伝子

人間の体の様々な働きは、
約24時間を一つの周期としたリズムで変化しています。
体温や血圧や脈拍は朝から昼にかけて高くなり、
夜になると低くなります。
ホルモンには昼間に分泌が増えるものと、
夜間に増えるものとがあり、
それがひっくり返る事はありません。
このような私たちの体の働きに見られる
規則性の事を生体リズムと言います。

 

この生体リズムを作り出し、
体の様々な働きをコントロールするために、
私たちの体内には時を刻む仕組みがあります。
その仕組みの事を体内時計と言います。

 

体内時計は、地球上で生命が活動していくための、
最も基本的な機能です。
一定の時間が訪れると眠くなり、
自然に目が覚めるのも体内時計が機能しているからです。
地球は約24時間の周期で自転しており、
昼と夜とが交互に訪れます。
このような地球の環境に適応するために、
私たち人間に限らず、
すべての動物、植物、微生物に至るまで、
ありとあらゆる生物が、
約24時間の生体リズムを作り出す体内時計を持っています。

 

体内時計は、地球の自転や、太陽、月などの
天体が奏でる様々なリズムと同調するために、
遥か遠い祖先の時代から、
気の遠くなるほど長い歳月をかけて獲得したものです。
地球上の生物は数十億年をかけて、
宇宙のリズムを自らの中に複製したのです。

 

逆の見方をすれば、体内時計を獲得できなかった生物種は、
子孫を残す事ができず、絶滅したと考えられます。
つまり、体内時計こそ、生命体が地球上で生き延びるために、
最初に獲得した生理機能ではないかと考えられています。

 

ところが、体内時計の働きを無視して、
生体リズムに反した生活を営んでいる生物が、
地球上にたった一種、存在します。
それは私たち人間です。

 

体内時計が正常に働いていると、
様々な蛋白質が細胞に情報を伝え、
エネルギー代謝が上昇し、
運動に必要な筋肉が作られ、
脳も活性化されます。

 

体内時計のリズムが乱れると、
代謝が低下し、
体力が低下し、
思考力も低下します。

 

体内リズムを崩す原因になるのが、
脂肪の過剰摂取です。
脂肪を過剰摂取すると
体内時計の中枢である
視床下部の働きを低下させます。

 

生体リズムを維持する事で、
健康の増進や病気の予防ができると考えられています。
それを医学的に研究し、
治療に応用する事を目的とした学問分野を時間医学と言います。

 

私たちの体は、
活動期と休息期を一セットと考えた時に
三つのリズムがあります。
24時間周期のサーカディアンリズム、
12時間周期のサーカセメディアンリズム、
90分周期のウルトラディアンリズムという三種類です。
これらのリズムがちょうど重なり合うのが夜中の3時前後です。

 

昼食後の眠気と関係が深いのは
サーカセメディアンリズムです。
昼過ぎがちょうど休息の時間帯にあたるため、
自然と眠気が起こります。

 

人の集中力が続くのは90分が限界だといわれていますが、
このウルトラディアンリズムが影響しているのかもしれません。

 

人間の体内時計は、一日が約25時間周期になっています。
それが、朝起きて光を浴びる事で体内時計がリセットされて、
自然環境の一日24時間の周期に適合するようになるのです。
また、私たちの体には、起床後、
最初に光を浴びてから約15時間後に
眠くなるという仕組みが組み込まれています。

 

脳の視神経が交叉する場所、
視交叉上核という部分に主となる時計遺伝子があります。
この主時計遺伝子は自律的に
約25時間周期のサーカディアンリズムを刻んでいて、
朝起きて目から光の情報を受け取った時、
初めて24時間周期の地球の自転リズムに時計を合わせます。
朝、太陽の光を浴びる事で体内時計は
毎日のようにリセットされているという訳です。

 

末梢の部分にも時計遺伝子は存在します。
肝臓、心臓、腎臓、肺、筋肉など、
ほぼ全身すべての部位に存在していて、
それぞれが独自のリズムを刻んでいます。
こちらの時計をリセットする因子は光ではなく食事です。
朝起きて一時間以内に食事を摂る事で、
末梢の時計遺伝子はリセットされ、
主時計遺伝子に同調するようになります。

 

脳の視交叉上核にある主時計遺伝子の主要な因子に、
クロックとビーマル1という蛋白質があります。
朝の光を感知すると、クロックとビーマル1が発動し、
今度はパーとクライという蛋白質を作り出します。
このパーとクライは、クロックとビーマル1の働きを妨げる物質です。
クロックとビーマル1は時計遺伝子の正の制御因子です。
パーとクライは時計遺伝子の負の制御因子です。
1日24時間サイクルで正と負の制御因子が増減を繰り返し、
体内時計のリズムが刻まれています。
時計遺伝子が刻むリズムは、
クロックとビーマル1、パーとクライが24時間周期で、
互い違いに増減するという変化そのものと言えます。

 

時計遺伝子に関わる蛋白質の中で、
時間の経過によってはっきりと
増減のカーブを描くのはビーマル1です。
ビーマル1の量が最も増すのは午前二時です。
ビーマル1の量が最も減るのは午後二時です。
ビーマル1には脂肪合成を促す働きがあります。
つまり、午前二時の食事は太りやすく、
午後二時の食事は太りにくくなります。

 

時計遺伝子は、体温、睡眠、免疫、
覚醒、ホルモン機能の管理など、
すべての細胞の活動を
制御していると言われています。

 

体内リズムを崩すと癌になりやすい事が分かっています。
時計遺伝子は癌細胞の増殖にも関係しているからです。
時計遺伝子の働きが低下すると、
癌細胞のセルサイクルが変化し、
癌細胞の増殖が加速するのです。

 

時計遺伝子の乱れは、
高血圧、高血糖、高脂血症などの引き金にもなります。

 

体内時計のリズムから言うと、
4時30分は最も体温が低いです。
10時は認知能力が高く、集中しやすいです。
17時は最も筋肉の効率が高いです。

 

運動に最も適しているのは16時〜18時です。
この時間帯は、交感神経と副交感神経の入れ替わるタイミングで、
体の様々な機能がピークを迎えるコアタイムです。
この時間帯に運動すると、
脂質の代謝を促す甲状腺刺激ホルモンや、
筋肉を作り体の組織を修復する成長ホルモンが、
より多く分泌される事が分かっています。

 

また、運動する事で、
体の中に発生する疲労物質が処理されやすくなります。
同じ強度の運動をするにしても、
朝より夕方の方が効率的なのです。

 

運動中は交感神経が優位に働きますが、
運動後は副交感神経が優位に働きます。
そういう意味でも、夕方以降に体を動かす意味は大きいのです。

 

夕方以降に運動するなら
就寝3時間前までにしましょう。
寝る3時間より前に体温を上げておくと
入眠する頃には深部体温が低下して
スムーズに眠りにつく事ができます。
睡眠が深まるので疲労も回復します。
運動後は入浴をするでしょうから
それによっても体温を上げる事ができます。

 

夕食時にはカルシウムを多く摂るのが理想的です。
骨は夜に形成されるように、
体内時計に組み込まれているからです。

 

夕食は20時までに済ませるのが望ましいです。
夜遅い時間の食事は体内時計を狂わせ、
夜なのに昼だと勘違いさせてしまいます。
21時にはメラトニンの分泌が始まります。

 

巷では「ブルーライトが目によくない」という話ばかり騒がれていますが、
実はブルーライトは太陽光にも含まれていて、
それが体内時計を調整する上で大きな役割を果たしています。
昼間にブルーライトを浴びるのはいいのですが、
夜間に浴びるとメラトニンが分泌されにくくなり、
体内時計を狂わせる事になります。
だから、夜はなるべくPCやSPの画面を見ない方がよいのです。

 

夜にPCやSPを操作する場合は、
ブルーライトを弱くする機能を使いましょう。

 

iPhoneなら「設定」から
「ナイトシフト」機能を選択しましょう。

 

Androidならブルーライトを
カットするアプリがあります。
「ブルーライト」と検索して
良さそうなアプリをインストールして下さい。

 

パソコンならフリーソフト「f.lux」を
ダウンロードして使うのがお勧めです。

 

サーカディアンリズム

4:30 最も体温が低い。
10:00 注意力が高い。
17:00 最も筋肉の効率が高い。
21:00 メラトニンの分泌が始まる。

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