もち麦ごはんの栄養・糖質・効果・効能・ダイエット

1日1食

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もち麦はβ-グルカンの宝庫

もち麦ダイエット

もち麦は大麦の一種です。
大麦はイネ科に属し、
米、小麦、玉蜀黍などと
同じ穀物の仲間です。

 

大麦は世界最古の穀物の一つで、
日本には3世紀頃に朝鮮半島を経て伝来し、
奈良時代には日本各地で広く栽培されていました。
徳川家康将軍も麦ごはんを食べていたので
健康長寿だったと言われています。

 

米にもうるち米ともち米があるように
大麦にもうるち性ともち性があります。

 

大麦のうるち性で最も一般的なのが押し麦で、
もち性にあたるのがもち麦です。

 

最近、大麦の健康パワーが
世界的に注目されるようになりました。

 

特にもち麦は大麦の中でも
食物繊維の含有量がだんとつに多く、
もちもち、プチプチとした食感が特徴です。

 

もち麦は主食としてだけでなく、
色々な調理が可能です。

 

和食、洋食、中華、エスニック、
サラダ、スープ、スムージーなど、
様々な料理に取り入れる事ができます。

 

もち麦と米を合わせて炊き上げるのが
もち麦ごはんです。
米1合に対してもち麦50gを
混ぜて炊いた3割炊きごはんを
白米に置き換えて食べるだけで
カロリーと糖質をダウンさせる事ができます。

 

もち麦は白米に比べると、
カルシウム、鉄分が豊富で、
カリウム、ヴィタミンB1、蛋白質などの
栄養素も含まれています。
その中でも注目するべきなのが
食物繊維の含有量です。

 

もち麦ごはんを食べていれば
炭水化物抜きダイエットをしなくても
体脂肪を落とすだけでなく
様々な健康効果も期待できます。

 

昔から日本人は穀物を主食にしてきました。
1950年代と現在を比べると日本人が
野菜から摂取する食物繊維量は
ほとんど変わっていませんが
穀物から摂取する食物繊維量は
大幅に減少しています。

 

日本人の食物繊維不足の原因は
主食が雑穀から白米になった事にあります。

 

厚生労働省は食物繊維の摂取量を
1日18〜20gを目標として定めていますが、
現在の日本人の食物繊維摂取量は
1日平均11〜14gです。

 

白米にもち麦を混ぜたもち麦ごはんを
1日2杯食べると炭水化物を我慢する事なく
食物繊維の不足分を充分に補う事ができる上に
ダイエット効果も期待できます。

 

もち麦ごはんを1日2回に分けて食べるだけで
白米を食べるよりも糖質を減らせて
逆に食物繊維を約5gも摂取できます。

 

白米をもち麦ごはんに置き換えるだけなので
ストレスなくダイエットできます。

 

主食を白米からもち麦ごはんに置き換えて
あとはいつも通りの食生活を続けるだけなので
無理なくダイエットを続ける事ができます。

 

もち麦ごはんは糖質制限を
一切せずに痩せられる上、
健康になれる事を実感できるので、
「穀物の王様」
「炭水化物好きの救世主」
と呼ばれています。

 

もち麦は腹持ちが良いので
朝に食べるのがお勧めです。

 

内臓脂肪を減らして
血糖値の上昇を抑えて
腸内環境をも整えるもち麦は
現代人に最適なスーパーフードです。

 

もち麦ごはんを食べ続けると
生理前、生理中の体の怠さや浮腫み、
食欲増加、肌荒れなども緩和されます。
皮膚湿疹やかさつきもなくなり、
肌の水分量もアップします。

 

もち麦ごはんを食べ続けると2〜3週間ほどで
内臓脂肪が減ってウエストサイズがダウンし、
同時に体重も少しずつ減ってきます。

 

もち麦には高血圧の上昇を抑制する効果や
塩分を排出する働きもあると言われています。

 

もち麦の食物繊維の含有量は
白米の約25倍、牛蒡の2倍以上です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
バランスよく含まれているので腸活効果が抜群で
食べ続ける事でウエストサイズもダウンします。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は
それぞれ違う働きをします。
野菜、豆類、茸類に含まれる不溶性食物繊維は
水に溶けずに腸内の水分を吸って膨らみ、
腸内の有害物質を体外に排出する働きがあります。

 

水溶性食物繊維は糖質の
消化・吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を防いで
脂質の吸収を穏やかにします。
さらに乳酸菌やビフィズス菌などの
善玉菌を増やす効果もあるので
腸内環境の改善にも役立ちます。

 

野菜に含まれているのは
ほとんどが不溶性食物繊維で、
水溶性食物繊維は
あまり含まれていません。

 

もち麦には水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
水溶性食物繊維の成分には
ダイエット効果のみならず、
様々な健康効果が期待できます。

 

もち麦を食べ続けると
腸内環境は2〜3週間で変化し始め、
3ヶ月で体質が変わります。

 

最近、水溶性食物繊維の一種の
β-グルカンの効果が注目されています。

 

β-グルカンは茸、海藻、穀物に含まれていますが
中でも大麦のβ-グルカンの含有量はトップクラスで、
うるち性よりもち性の方が多く含まれています。

 

β-グルカンは体内で様々な働きをします。
β-グルカンは水に溶けると粘り気が出て、
体に不要なものを包み込んで排出します。
また糖質や脂質の消化吸収を遅らせます。

 

β-グルカンは1日約3gで効果を発揮します。
もち麦50〜60gを食べれば
約3gのβ-グルカンを摂取できます。

 

β-グルカンは水に溶けて
最終的には体外に排出されるので
毎日もち麦を食べ続ける事が重要です。

 

β-グルカンの粘り気は食後に
澱粉を包み込む働きをします。
その結果、消化酵素がブロックされ、
消化吸収の速度が緩やかになり、
血糖値の急激な上昇を抑えるので、
インスリンも過剰に分泌されなくなり、
余分なブドウ糖が脂肪細胞に
貯め込まれるのを防いでくれます。

 

β-グルカンが豊富なもち麦を多く食べると
胃から腸に緩やかに消化・吸収されます。
さらにβ-グルカンの粘り気成分が
胆汁酸を取り込んで体外に排出します。
体内で胆汁酸が不足すると
肝臓で血中コレステロールが分解され、
再び肝臓で胆汁酸を生成するので
LDL悪玉コレステロール値は下がります。
HDL善玉コレステロール値は下がりません。

 

水溶性食物繊維のβ-グルカンは
中性脂肪の減少にも効果的です。
腸管で中性脂肪の吸収を抑制します。

 

もち麦を食べる事によって
次の食事の後の血糖値の
変化にも影響を及ぼします。
これを「セカンドミール効果」と言います。

 

β-グルカンは体内で
消化吸収されないまま
腸の下部へと移動し、
最終的に腸内細菌の
餌となって分解されます。
この時、腸から出るホルモンの
刺激が脳に指令を出し、
直前の食事だけでなく、
次の食事、次の次の食事の後まで、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

 

β-グルカンの働きで1日中血糖値の
上昇が緩やかな状態が続くと
満腹感も持続するので
食べ過ぎ防止にも繋がります。

 

セカンドミール効果を
最大限に発揮するには
朝食にもち麦を摂る事です。

 

朝食にもち麦を摂ると
昼食後も夕食後も
血糖値の上昇は緩やかになります。

 

夕食にもち麦を摂ると
セカンドミール効果は
翌日の朝食の後まで続きます。

 

β-グルカンの体内での変化

水分を吸収し膨張するので満腹感を得られる。
小腸 糖質や脂質を包み込んで吸収を遅らせる。
大腸 善玉菌の餌になるので腸内環境が改善する。
肝臓 血中の悪玉コレステロールを取り込む。

 

もち麦ごはん

研いだ米1合に対して
もち麦50gと水100mlを入れます。
20〜30分程吸水させて
炊飯すれば出来上がりです。

 

茹でる場合

鍋に多めの水を入れて
もち麦を入れて15分程茹でます。
もち麦の芯が透明になったら
出来上がりです。

 

電子レンジで加熱する場合

ふきこぼれないように大きめの
耐熱容器に多めの水を入れて
もち麦を入れて6〜8分程加熱します。

 

もち麦の保存方法

高温多湿を避けてストッカーなどの
容器に入れておきましょう。
長期間、使わない時は
冷蔵庫に入れておきましょう。

 

もち麦の効果

  • 整腸効果
  • 痩身効果
  • 癌予防
  • 糖尿病予防
  • 悪玉コレステロール低下

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