脳梗塞後の再発の予防にはウォーキングが効果的

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脳を鍛えるには運動しかない

脳

脳には体内の全血液の15%が常に集まっています。
脳の大きさ自体は全体重に占める割合の
2%程度に過ぎないにもかかわらず、
エネルギー消費量は18%にもなり、
睡眠中も毎時5gのブドウ糖を消費しています。
脳はブドウ糖を備蓄する事ができないので、
不足した分は肝臓に蓄えられているグリコーゲンを
必要に応じてブドウ糖に変換する事で補っています。
しかし、肝臓に備蓄できるグリコーゲンは60g程度が限度なので、
最長12時間しか脳にブドウ糖を供給する事ができません。

 

脳は私たちの最高層であり、
体は脳の支配下にあると思われがちです。
しかし、実際は逆で体が主導権を握っているのです。

 

これは動物の長い進化の過程を見れば理解できます。
体は脳よりも先に発達しました。
体のない脳はありませんが、脳がない動物はいくらでもいます。
つまり、脳は進化の歴史の中でも新参者なのです。
従って、脳は体の奴隷になってしまっているのです。

 

脳は頭骸骨の中に閉じ込められているので、
外の世界の事は全く分かりません。
しかし、体に刺激があると脳が働き出すようになります。

 

脳を活性化するには、頭を使うトレーニングが効果的と思われがちですが、
実は、手足を動かす事ほど脳の活性化に繋がるものはありません。
最新の脳科学によって、運動をして筋肉を動かす事で、
脳の神経成長因子が35%も増える事が分かっています。

 

古代ギリシアの哲学者アリストテレスは
歩きながら講義や討論を行っていました。
運動と思考を結び付けると非常に効率が
いい事を体験的に分かっていたのだと思います。

 

作曲家のルートヴィヒ・ヴァン・ベートーヴェンも、
散歩をしながら傑作を生み出した事はよく知られています。

 

アップルの創業者スティーブ・ジョブズ、
フェイスブックの創業者マーク・ザッカーバーグ、
ツイッターの創業者ジャック・ドーシー、
マイクロソフト日本法人の前社長ダレン・ヒューストン、
アメリカ合衆国第44代大統領のバラク・オバマなどは、
散歩ミーティングの実践者として知られています。

 

歩きながらミーティングを行う事で、
独創的なアイデアが生まれやすくなります。
天才たちは「散歩は最強の脳トレである」という事を知っていたのです。

 

朝の運動によって代謝が上がると、
その効果は夕方まで続き、
血液中のブドウ糖のエネルギー使用率が高くなります。

 

前頭葉で行われる人間に特有な高度な働きを
エグゼクティブ・ファンクションと言います。
習慣的な運動はエグゼクティブ・ファンクションの
発達に大きく貢献しています。

 

20分間の軽い運動をした後の
3〜4時間は前頭葉の活性が上がり、
集中力、考察力、認知能力が高まります。

 

運動する習慣には脳そのものを強化し、
疲労や不安を感じにくくさせる働きがあります。

 

運動習慣は脳の成長因子を増やし、
加齢に伴って減少するニューロンの増加をもたらし、
脳の働きそのものや脳容積を
維持・改善する効果があります。

 

人は歩いている時、自然と考え事をする事が多いです。
歩くと、足の裏や下半身の様々な筋肉からの
神経刺激が大脳新皮質の感覚野に伝わり、
その過程で脳幹を刺激します。
実際、歩く事でふくらはぎの筋肉を使い、
血液を心臓へ送り返して血行を良くし、
脳に血流を送る事ができます。
血流が良くなれば、
脳の回転数も上がるという訳です。

 

足や手や口を動かす運動系の機能は、
脳の表面中央付近に分布しています。
その脳領域を充分に働かせるという事は、
そこに至る脳の血流を良くするという事です。
特に足を動かすための機能は、
頭頂部に近い所にある脳領域が担っているので、
よく歩いているうちに、
血流が脳の高い所まで汲み上げられます。
歩くという行為は、
足を中心とする全身運動なので、
脳全体に血液が巡りやすくなります。
散歩をした後に脳が働きやすいのは、
そういう理屈からも説明する事ができます。
足と脳は連動しているため、
足から脳を活性化しようという事です。

 

脳がシータ波優位の状態にある時、
人間は記憶力や情報の吸収力が高まります。
体を動かしている最中には、
海馬からシータ波が活発に出るようになります。
歩いている時にも記憶力や情報の吸収力を
高めるシータ波が海馬から活発に出ています。
歩く事によって、場所が変わるという環境の
変化もシータ波が出る要因となっているようです。
初めて行くような場所では、
好奇心が最大化し、
海馬からシータ波が活発に出ます。
これは海馬が初めて見る場所を記憶しようとするからです。

 

人間の脳は何もしなければストレスに
晒されやすくなるという性質を持っています。
私たちの祖先は外敵から身を守るために
常に危険を察知する必要がありました。
そのため脳はアドレナリンやグルココルチコイドなどの
ストレス系ホルモンを分泌してきました。
脳はこのような構造になっているため、
安全で平和な現代社会に身を置いていても、
私たちの心の中では理由なき心配、不安、
恐怖、怒りなどが渦巻いている訳です。
このようなストレス過多にならないためにも、
体を動かすのはとても効果的です。

 

歩くと脳に刺激が直接伝わり、
著しく活性化されて快の状態になります。
脳が快であれば、不快な感情や思考が長引く事はありません。
自然に心が軽くなり、将来に対する漠然とした不安、
複雑な人間関係から生じる不安や怒りなどは消えてなくなります。
人間は歩きながら悩み続ける事ができないようになっているからです。
嫌な事が忘れられるというだけでなく、
ストレス耐性が高まるのです。

 

運動して交感神経が優位になると、
一旦ストレスホルモンが急増します。
しかし、運動を止めると今度はストレスホルモンが激減し、
その後、約48時間はストレスホルモンが抑制されます。
ストレスホルモンに晒されないようにするためには、
48時間に1回は運動するのが理想的です。

 

人類の祖先が直立二足歩行によって
脳を飛躍的に発達させて進化し、
高度な文明を築き上げてきた事からも分かるように、
ウォーキングは私たちの人生を
一変させる力を持っています。

 

私たち人間の潜在能力を引き出すエクササイズ、それがウォーキングです。
人類史上最古の歴史を持ち、世界中で最も
普及しているエクササイズはウォーキングだけです。
このウォーキングのパワーに気づいて活用していくか否かが、
これからの人生を大きく分ける事になるでしょう。

 

脳神経細胞は毎日約10万個ずつ減少し、
減る事はあっても増える事はないというのが脳科学の常識とされてきました。
唯一の例外として、海馬はBDNFという神経細胞に誘発されて幹細胞が増殖します。
だから、いくつになっても脳は成長発達する事ができます。
運動で体を動かすと筋肉組織からイリシンという物質が分泌されます。
イリシンは血液を通して脳に入り、
BDNF脳由来神経細胞因子の分泌を促します。
ウォーキングをすると脳に直接刺激が伝わり、
脳を活性化するホルモンが多種多様に分泌されますが、
その中の一つであるBDNFは海馬の幹細胞を増やすだけでなく、
神経伝達レセプターを増加し、
学習機能を向上させます。

 

ウォーキングは1回45分以上、
週に4回以上実行するのが理想的です。
なぜ、1回45分以上なのかと言えば、
歩き始めてから45分の間に、
脳と体にとても良い効果をもたらす三種類のホルモンが出揃うからです。

 

・快感ホルモンのβ-エンドルフィン
・感動ホルモンのドーパミン
・理性ホルモンのセロトニン

 

これら三種類のホルモンが出揃うまで
ウォーキングを継続する事で、
快感系ホルモンの相乗効果を得る事ができます。

 

ウォーキング開始直後、
運動神経の末端からアセチルコリンという神経伝達物質が分泌され、
海馬や新皮質の神経細胞の活動を上昇させ、
脳が快モードになります。
ニューロンが次々に新しく生まれ、
頭が冴えて言いアイデアが湧いてきます。

 

歩き出して15〜20分後、
活性化した脳の中でβ-エンドルフィンが分泌されます。
β-エンドルフィンが分泌されると、
無意識に楽しい事を考え始めるようになります。
そうすると、訳もなく気分が高揚し、
ウォーキングハイを引き起こします。
今まで苦しかったのが嘘のように軽快になり、
長距離でも簡単に歩けてしまいます。

 

人間の脳は体を動かすのが苦痛にならないように、
快感系ホルモンを分泌して多幸感を
味わえる仕組みになっているのです。
この仕組みは狩猟採集生活を送っていた太古の時代に出来上がったものです。

 

獲物を追って野山を駆けずり回っていれば、体は疲弊します。
それを嫌がって誰も狩りに出たがらないという事になれば、
人類全体の死活問題になります。
それを回避するために人類の祖先は、
脳の仕組みを環境に適応させて
ホルモン分泌系を変えるという方法で進化を遂げました。

 

因みに、快感系ホルモンを分泌する脳は私たち人類だけのもので、
他の哺乳類には一切見られない独特の特長です。

 

快感系ホルモンが分泌されると気分が高揚し、
意欲も高まり、体を動かす事が苦痛ではなくなります。
体を酷使して狩りをするのは辛いけれど、
その見返りとして快感系ホルモンが分泌されて気分が高揚し、
獲物を沢山摂ろうという意欲も湧いてくるのですから、
人類全体の生き残りに有利に働いたという訳です。

 

β-エンドルフィンは脳内に快感をもたらし、
痛みやストレスを麻痺させる働きがあります。
脳が分泌する天然ホルモンなので体に全く害はありませんが、習慣性はあります。
脳が一度その快感を味わってしまうと、何度も欲しがるようになるのです。

 

β-エンドルフィンは美肌に欠かせない快楽ホルモンの一種でもあり、
血液やリンパ液などの体液を流れやすい状態に整える働きがあります。

 

β-エンドルフィンの分泌が始まると、
数時間にわたってβ-エンドルフィン血中濃度は一定に保たれますので、
脳の活性化や気分の高揚など、
様々な効果・効能が長く持続します。

 

ウォーキングは朝の時間帯に行うのが理想的です。
朝の時間帯にβ-エンドルフィンを分泌しておけば、
午後まで恍惚とした気分が続きます。

 

β-エンドルフィンの働き

@自然治癒力を高める。
A血液の流れを良くする。
B老化を防止する。
C脳を活性化する。

 

歩き出して30分ほど経つと、
ドーパミンという感動ホルモンが分泌されます。
すると、心理状態に大きな変化が起こります。
β-エンドルフィンとドーパミンが充分に分泌されている事で、
夢・希望・ときめきが湧いてくるのです。

 

ウォーキングを開始して約40分後、
セロトニンという理性ホルモンが分泌されます。
セロトニンは、脳の神経系を鎮める働きがあります。
セロトニンは心を落ち着かせ、
ストレスを緩和するので、
不安・苛々・鬱がなくなります。

 

ウォーキングによって三種類の
快感系ホルモンが分泌されるようになると、
脳から情報を引き出しやすくなり、
人生全般に良い変化が訪れるようになります。

 

運動がもたらす脳への影響

  • ストレス対処効果
  • 鬱を抑制する効果
  • やる気の向上効果
  • 自己規制能力の強化

 

脳に必要な栄養素

  • テアニン
  • オレイン酸
  • カテキン
  • ポリフェノール
  • コリン
  • アラキドン酸
  • DHA
  • トリプトファン
  • ヴィタミンB6

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