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睡眠とは、蓄積した肉体的・精神的疲労を修復して、
明日の活動に備えるための脳と体の休息です。

 

睡眠は、発達した大脳を持つ人間にとって、
健康を支えるための重要な役割を担っています。
睡眠の良否が脳の情報処理能力を左右し、
質の良い睡眠をとらない限り、
昼間に充分な活動ができなくなります。

 

西洋には「睡眠は最高の万能薬」という言葉があるそうです。
睡眠は肉体と精神の回復と充電を促してくれます。

 

東洋医学の世界では23時までに
眠る事が非常に重要とされています。

 

美容面においても「睡眠は最高の美容液」と言われています。
睡眠中は脳下垂体から分泌される成長ホルモンが多くなります。
成長ホルモンは、疲労を回復する、免疫力を上げる、
脂肪を分解する、美しい肌を作る、艶やかな髪を作る、
骨や筋肉を作る、動脈硬化を予防する、
エストロゲンの生産を促進するなど、
様々な働きをしてくれます。

 

睡眠中は毎日5000億から1兆個の
細胞が再生されると言われています。
睡眠時間が不足すると細胞の
再生が不完全に終わります。

 

赤ん坊は1日中ほとんど眠っています。
15歳になると1日の平均睡眠時間は約8時間になります。
25歳になると1日の平均睡眠時間は約7時間になります。
45歳になると1日の平均睡眠時間は約6.5時間になります。
65歳になると1日の平均睡眠時間は約6時間になります。
平均睡眠時間は20年ごとに30分ずつ減少します。

 

日照時間と睡眠時間は反比例する傾向にあります。
日照時間が長くなる春から夏にかけて睡眠時間は短くなります。
日照時間が短い秋から冬にかけて睡眠時間は長くなります。

 

深部体温が下がると眠くなります。
深部体温が上がると覚醒します。
夕方になると深部体温は上がります。
夕方に運動すると深部体温が上がって
就寝時には深部体温が下がりやすくなり
睡眠の質が高まります。

 

16時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

 

その人が必要とする睡眠時間は
遺伝子によって決まっており、
三種類に分ける事ができます。

 

3〜4時間の睡眠で元気に過ごせるショートスリーパー。
7〜8時間の睡眠を必要とするミドルスリーパー。
10時間前後眠らないと元気になれないロングスリーパー。

 

歴史上の人物では、
レオナルド・ダ・ヴィンチは90分、
ナポレオン・ボナパルトは3時間、
トーマス・アルバ・エジソンは4時間、
アルベルト・アインシュタインは10時間、
小柴昌俊先生は11時間と言われています。

 

成功者と失敗者の睡眠時間を比較した研究によると、
成功者は睡眠時間が長いという事が分かっています。
成功者の平均睡眠時間は約8時間です。
失敗者の平均睡眠時間は約6時間です。

 

アップルCEOのティム・クックは7時間睡眠です。
スターバックスCEOのハワード・シュルツは8時間睡眠です。
ハフィントン・ポスト創設者のアリアナ・ハフィントンは
成功の秘訣は「睡眠」と述べています。

 

何時間が正しいというのはありません。
その人が熟睡できて次の日にちゃんと
活動できていれば問題ありません。

 

一般的には、7時間睡眠が理想的だとされていますが、
これは火食者に必要な睡眠時間です。
生食者であれば、3時間睡眠で充分です。

 

フランス人は世界一睡眠時間が
長い人種だと言われています。

 

日本人と韓国人は世界一睡眠時間の
短い人種と言われています。
日本人の5人に1人は不眠に悩まされています。

 

睡眠時間は男性の方が長く、
不眠は女性に多い事が知られています。

 

睡眠不足は、肥満、癌、糖尿病、心臓疾患、
アルツハイマーなどの罹患と深く関わっています。

 

睡眠不足になると、脳の前頭葉の血流量が低下します。
前頭葉の働きが低下すると
情緒中枢である大脳辺縁系が不安定となり、
情緒的不安定になり、
意欲・状況判断・意志決定能力が低下します。

 

睡眠時間が不足すると、
食欲を増進させるグレリンが増え、
食欲を抑えるレプチンが減り、
食欲が抑えられなくなります。

 

起床してから4時間後に最も頭が冴えます。
起床してから8時間後に生理的に眠気が
起こって脳のパフォーマンスが下がります。

 

朝は一日で最も体温が上がります。
これは肉体の活動の準備を整えるためです。
朝とは逆に夜は体温が下がって、
体は休息状態になります。
体温が最も低下する時間に寝ると、
質の高い睡眠を適度に持続できます。
夜10時に床に就けば、
体温が最も低くなる深夜2時に
一番深い睡眠に入る事ができます。

 

熟睡するためには寝ている間も
体温が低くなっている事が重要です。
そのため、電気毛布で寝ると
眠りが浅くなってしまいます。

 

私たちには、脳の働きを保つために
眠気を引き起こすシステムが備わっています。
大脳を眠らせるシステムが強く働く時間帯は、
起床から8時間後と22時間後の1日2回あります。

 

体温は昼の2時から4時にも低くなるため、
眠気を感じる事があります。
これには、人類の発祥に起源があるという説があります。
初期人類は赤道直下近くのアフリカ大陸で
発祥したという説が有力です。
灼熱のアフリカ大陸では、
昼間は体力の消耗を避けて、
休息に充てるのが理に適っています。
そのため、昼間の時間帯に眠くなるように
人間の遺伝子が初期設定されていると考えられます。

 

午後2〜4時は食後の眠気が出たり、
仕事の疲れが出てきたりして、
1日で最もパフォーマンスが低下する時間帯です。

 

運転中の事故が最も多発する時間帯は
深夜2〜4時と午後2〜4時の2つのピークがあります。
これは日本のみならず外国の統計でも同様です。
午後2〜4時は生物学的に覚醒度が低下して
眠気が出やすい時間帯なのです。

 

人間の体には体内時計があり、
そのリズムは規則正しくできています
成長ホルモンは昼間の活動で疲労した細胞を修復しますが、
これは夜中、ノンレム睡眠時に活発に分泌されます。
成長ホルモンが促す細胞分裂も深夜就寝中に活性化し、
さらに免疫を司るリンパ球も深夜に働き出します。
また、ストレスに対抗するホルモンであるコルチゾールは、
早朝6時頃に最も多く分泌されます。
早寝早起きこそが睡眠の効能を最大限に
引き出す事ができる就寝法だと言えます。

 

トリプトファンはメラトニンの原料となります。
トリプトファンは、
セロトニン⇒N-アセチルセロトニン⇒メラトニン
という流れで、
ある程度時間をかけて、
メラトニンに変化します。

 

朝の時間帯にトリプトファンを摂取すると、
夜、メラトニンが分泌される時間に間に合います。

 

本来、人間は一日に複数回眠るようにできています。
一日に複数回眠る形式を「多相睡眠」と言います。
地球上に生息している動物のほとんどが多相睡眠で、
眠っている間に外敵に襲われるのを避けるため、
一度に長時間の睡眠をとるのではなく、
短時間睡眠を複数回に分けてとっています。

 

仮眠には脳の疲労と集中力を回復させる効果があり、
病気の予防にも効果的である事が分かっています。

 

アメリカのNASAの研究によると26分間の仮眠によって
仕事効率が34％アップ、注意力が54％アップしたそうです。

 

午後に仮眠をとると血圧が下がるため、
疲労回復や集中力回復だけでなく、
認知症予防、心臓病予防、脳梗塞予防、
糖尿病予防にも繋がると考えられています。

 

夜の睡眠時間を減らして
昼に仮眠をしっかりとるのが
人間本来の睡眠リズムと
言えるのかもしれません。

 

日中に集中力を回復させたいなら、
パワーナップと呼ばれる仮眠が有効です。

 

パワーナップはベッドや布団に横になる昼寝とは違い、
目を閉じてじっとして休息する事によって
疲労と眠気を取り去る脳の回復法です。

 

15〜20分間のパワーナップは、
夜の3時間の睡眠にも匹敵し、
回復した集中力や注意力は150分間持続します。

 

パワーナップはオフィスのデスクでも行なう事ができ、
短時間で効率よく集中力を回復する事ができます。

 

アメリカではパワーナップの有効性が認められており、
Apple、Google、Microsoft、NASA、
ＮＩＫＥなどの世界の一流企業は
仮眠スペースや快眠マシンを
積極的に導入しています。

 

仮眠前にコーヒーや緑茶を飲んでおくと
約30分後にはカフェインの効果が表れるので
自然に目が覚めやすくなります。

 

仮眠は遅くとも午後3時までにはお終わらせるべきで
その以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

 

睡眠の質に最も大きな影響を与えるのは、
夕食の内容です。
夕方以降は副交感神経が優位になるので、
低脂肪で消化吸収の良い食事が理想です。
高脂肪食品は副交感神経の働きを
鈍らせるので控えるようにしましょう。

 

加熱食品は消化が悪いので、
消化のためにエネルギーを使い果たしてしまい、
睡眠中に活発になるはずのホルモンが働けず、
体の疲労が充分に回復できなくなります。
夕食は消化の負担が軽いローフードにするのが理想的です。

 

リラックス効果のあるハーブティーには、
ラベンダー、カモミール、ローズなどがあります。
就寝1時間前に温かいハーブティーを飲むと、
心身共にリラックスして自然な眠りに導いてくれます。

 

夕方以降に強い光を浴びると
体内時計が後ろにずれてしまい、
眠くなる時間が遅くなります。

 

松果体でのメラトニンの合成は
外界からの光刺激によって抑制されます。

 

夜はブルーライトを目に入れないようにして、
部屋をホテルのように間接照明で薄暗くすると、
メラトニンが分泌されて眠りに就きやすくなります。

 

メラトニンが最も多く分泌されるのは夜10時〜2時です。
メラトニンの誘導に従って、
この時間帯に就寝するのが望ましいです。

 

睡眠の質を決定するのは、
・室温
・湿度
・明るさ
・音
の四要素です。

 

夏の室温は26度、
冬の室温は17度、
湿度は50〜60％、
明るさは30ルクス以下、
音は40デシベル以下、
布団の内部の温度は32度、
布団の内部の湿度は50％が理想的だと言われています。

 

睡眠中には寝返りを打つ事が重要です。
一般的には睡眠中はじっとしている方が
寝相が良いとされていますが大間違いです。
睡眠中に体を動かさないでいると
血液の流れが悪くなり
体を休ませているはずなのに
疲労が溜まってしまうのです。
そのため、1度の睡眠に20回くらい
寝返りを打つのが良いとされています。

 

寝返りには熱や湿気を
放出して体温を調整したり、
血液や体液の循環を良くしたり、
腰痛や肩凝りを予防する効果があります。

 

腰の筋肉が硬くなると寝返りが打ちにくくなり、
それが原因で睡眠障害に陥ってしまう事もあります。

 

枕は脳の活動を支える役割を担っているので、
充分に検討して自分に最適なものを選びましょう。

 

睡眠に最も適した素材はシルクです。
シルクを構成する天然の蛋白質成分セリシンは、
人間の肌に含まれる成分に極めて近い組成であるため、
高い美肌効果が期待できます。

 

睡眠には体の眠りであるレム睡眠と、
脳の眠りであるノンレム睡眠の二種類があります。

 

レム睡眠は「体の睡眠」とも呼ばれています。
レム睡眠の代表的な役割は心のメンテナンスです。
体は休んでいるが脳は活動している状態です。
記憶の固定化と筋肉の疲労回復が主な目的です。

 

ノンレム睡眠は「脳の睡眠」とも呼ばれています。
ノンレム睡眠の代表的な役割は体のメンテナンスです。
ストレスの除去やホルモンの分泌を促します。
脳が休んでいるうちに体の方では新陳代謝が促進され、
免疫機能が高まり、細胞のメンテナンスが行われます。
ノンレム睡眠の時に起こされると脳も体も
眠気が強くて寝たりない気分になります。

 

睡眠は時間ではなく質が重要になります。
睡眠の質はレム睡眠に確実に入れているかどうかで決まります。
睡眠中にレム睡眠だけを阻害すると、どんなに長時間寝ても、
翌朝目が覚めても疲れが取れないという事になります。
レム睡眠にしっかり入れていると、
翌朝目覚めた時に「熟睡できた」という感覚が高くなります。

 

レム睡眠は、体は寝ているものの大脳は起きている状態です。
夢を見るのはレム睡眠時ですから、
体は寝ていても大脳は活動しているのです。
睡眠の目的の一つは、体よりも脳を休める事にありますから、
レム睡眠では本当の意味での疲労回復はできません。

 

大脳までしっかり休息する事ができるのはノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠時には、大脳が休めるように、
体温、血圧、心拍数、呼吸数などが低下します。
また、レム睡眠は逆にノンレム睡眠によって
冷えた脳の温度を上昇させる作用があり、
ノンレム睡眠から起床に向けて体の準備を整える訳です。

 

睡眠は約90分のサイクルで、
深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返します。
90分周期のうち、約70分がノンレム睡眠、約20分がレム睡眠です。
ノンレム睡眠の中でも、ゆったりしたデルタ波が多くなり、
最も深い眠りに入った状態を徐波睡眠と言います。
この徐波睡眠の時、成長ホルモンの分泌が最も増えるのです。

 

約90分の睡眠サイクルのうちの一回目、
つまり、眠りについて30分から1時間ほどで訪れる徐波睡眠が最も深く、
また、時間も長くなります。
その時間帯が成長ホルモン分泌のピークです。

 

ただし、90分周期の睡眠サイクルを最低二回は繰り返さないと、
成長ホルモンの分泌をはじめ、
体を修復する様々な働きが不足します。
ですから、一回の睡眠は最低三時間以上にするべきだと言われています。

 

「成長ホルモンは22時から2時の間に分泌される」と言われていますが、
これには誤解が含まれています。
実際は、この時間帯にしか成長ホルモンが分泌されないという訳ではありません。

 

「22時から2時」と言われているのは、一般に大人が就寝し、
深い徐波睡眠に入る時間帯がそのくらいであるからでしょう。
その後も分泌量は徐々に減っていきますが、
朝まで成長ホルモンの分泌は続きます。

 

グリシンは脳の体内時計に働きかけて
睡眠のリズムが上手くとれるように作用します。

 

寝る前にグリシンを摂取すると
ノンレム睡眠の時間が増加し、
徐波睡眠により早く到達し、
成長ホルモンが出やすくなり、
体の休息はいつも以上に進みます。

 

グリシンは蝦、蟹、烏賊、帆立などに含まれているので
夕食にこれらの食材を摂ってみるのもいいでしょう。

 

睡眠が深くなると、神経を修復するデルタ波が出現します。
このデルタ波が多いほど、翌日の試験の成績が向上したという結果も出ているようです。
デルタ波を出現させる事によって神経を修復し、
損傷した脳を回復させると考えられます。

 

心地良く目覚めるためには、
レム睡眠の時間帯に起床するのが望ましいです。
レム睡眠の時間帯に起床すると、
夢の内容を覚えているとされています。
逆にノンレム睡眠の時間帯に起床すると
目覚めは悪くなるので注意が必要です。

 

仮眠の種類

ナノナップ	一瞬から数秒の仮眠
マイクロナップ	1分ほどの仮眠
ミニナップ	10分ほどの仮眠
パワーナップ	20分ほどの仮眠
ホリデーナップ	90分ほどの休日の仮眠

 

理想的な睡眠時間

月曜日〜金曜日	4時間半で乗り切る。
土曜日	7時間半の睡眠で体を回復させる。
日曜日	6時間の睡眠にする。

 

睡眠の目的

 

レム睡眠＝大脳が働いている時間

 

ノンレム睡眠＝大脳が休んでいる時間

 

睡眠の質を高める栄養素

 

睡眠の質を高める方法